whatsapp

OLAHRAGA

Pelvic Tilts : Gerakan Sederhana Dengan Manfaat Penting

BY PUTRI / 14 Jul 2022

Pelvic Tilts : Gerakan Sederhana Dengan Manfaat Penting

Pelvic tilits adalah latihan yang terdiri dari gerakan tulang belakang yang sangat halus untuk memperkuat otot-otot pendukung di sekitar punggung bawah, terutama perut. Latihan ini dapat menjadi awal yang baik bagi Anda yang mencari cara untuk meredakan nyeri punggung bawah. Latihan ini dapat dilakukan dengan berbaring di lantai (miring panggul terlentang), berdiri dengan punggung menempel ke dinding, merangkak, atau duduk di atas bola.

Langkah – langkah melakukan latihan pelvic tilts

  • Anda dapat berbaring di tempat tidur yang kokoh, matras, atau lantai jika nyaman. Saat Anda melakukan pelvic tilts dari posisi ini,  Anda akan mendapatkan lekukan yang alami dari punggung bawah Anda. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki di lantai. Dalam posisi netral ini, lekukan alami tulang belakang lumbar Anda akan mengangkat punggung bagian bawah sedikit dari lantai.
  • Buang napas dan goyangkan pinggul Anda dengan lembut ke arah kepala Anda. Saat melakukan ini, Anda akan merasakan punggung bawah menekan ke lantai.
  • Tetap di sini untuk beberapa napas. Saat Anda siap, tarik napas dan kembali ke posisi netral Anda.
  • Lakukan 5 hingga 10 repetisi.

Variasi Gerakan

Ada banyak gerakan berbeda untuk melakukan pelvic tilts. Semua bergantung pada kebutuhan Anda termasuk sasaran kebugaran dan tingkat kenyamanan Anda, coba semuanya sampai Anda menemukan gerakan mana yang paling cocok untuk dilakukan.

  • Tempatkan punggung Anda ke dinding yang kokoh dan condongkan sedikit ke arahnya
  • Tarik napas dan biarkan lutut sedikit menekuk.
  • Buang napas saat Anda mengangkat panggul menjauh dari dinding ke arah wajah Anda. Gerakan ini harus meluruskan lekukan alami punggung bawah Anda sehingga menekan dinding.
  • Saat Anda siap, tarik napas dan kembali ke posisi awal netral Anda.
  • Lakukan 5 hingga 10 repetisi.

Jika Anda mengalami nyeri punggung atau bahu, Anda mungkin dapat meredakan ketidaknyamanan dengan meletakkan bola kecil di antara punggung dan dinding saat melakukan gerakan ini.

Kesalahan yang sering terjadi

Anda lupa untuk bernapas

Terlalu berfokus pada gerakan yang tepat tidak akan cukup jika Anda lupa bernapas. Dalam setiap latihan yang Anda lakukan, pernapasan tidak hanya penting untuk membantu Anda tetap fokus, tetapi juga penting untuk mencegah cedera. Penting untuk diingat bahwa otot Anda membutuhkan oksigen untuk dapat bekerja secara optimal.

Mengangkat Panggul

Jika Anda membiarkan bokong Anda naik dari lantai saat panggul Anda miring, Anda sebenarnya lebih banyak bergerak ke posisi bridge daripada pelvic tilts. Pada akhirnya Anda akan menekuk panggul ke arah yang salah (ke arah kaki Anda daripada kepala Anda).

Lainnya

Tips Hidup Sehat Di Masa Pensiun

BY ANDERSON SEBASTIAN

Ragam Makanan Sehat Untuk Meningkatkan Kinerja Memori pada Lansia

BY PUTRI

Inilah Alasan Mengapa Franchise Dinilai Cocok Untuk Bisnis Para Pensiunan

BY PUTRI