whatsapp

OLAHRAGA

Tips Aman Berolahraga Untuk Pensiunan

BY PUTRI / 21 Jul 2022

Tips Aman Berolahraga Untuk Pensiunan

Olahraga tentu menjadi hal yang perlu dilakukan untuk menjaga kesehatan tubuh. Walau begitu, seiring dengan bertambahnya usia, kondisi fisik seseorang umumnya semakin menurun, terutama untuk para lanjut usia (lansia).

Seiring dengan usia yang bertambah, tentu banyak terjadi perubahan pada tubuh. Semakin tua, bagian-bagian tubuh Anda akan mengalami penurunan fungsi, termasuk otot. Penurunan massa otot sendiri disebut dengan sarcopenia. Sebenarnya, kondisi sarcopenia dapat dialami oleh siapa saja. Dikutip dari Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism, 14% kondisi ini terjadi pada usia 65-70 tahun dan lebih dari 50% terjadi di usia 80 tahun ke atas.

Adapun cara utama untuk mencegah sarcopenia bagi para lansia adalah dengan olahraga. Dengan berolahraga, lansia akan terus melatih otot tubuh mereka sehingga dapat menambah massa dan kekuatan otot. Olahraga sendiri memiliki efek positif melawan penuaan.

Dengan berolahraga, otot akan meningkatkan sintesis protein serta menurunkan pemecahan protein. Ini yang dapat membuat massa otot ikut meningkat. Fakta lainnya, orang berusia 60 tahun ke atas yang gemar berolahraga bisa mengurangi risiko penyakit jantung atau kardiovaskular hingga 11%. Sementara mereka yang tidak banyak bergerak, menambah resiko penyakit tersebut hingga 27%.

Di usia yang senja, lansia perlu panduan berolahraga yang tepat agar tidak terjadi hal yang tidak diinginkan. Berikut panduan olahraga untuk lansia dengan mengusung konsep FITT yaitu Frequency, Intensity, Time, dan Type sehingga lansia dapat berolahraga dengan aman.

Frequency

Frequency merupakan banyaknya jumlah latihan yang dilakukan setiap minggu. Untuk meningkatkan kebugaran tubuh lansia, frekuensi olahraga yang disarankan dilakukan minimal tiga kali dalam seminggu dan dilakukan secara bertahap. Untuk menentukan frekuensi aktivitas yang lebih aman dan tepat, lansia bisa melakukan konsultasi dengan dokter sehingga bisa mendapatkan frekuensi program latihan yang optimal dan sesuai dengan kondisi tubuh.

Intensity

Intensitas dalam olahraga dibagi menjadi tiga, yakni intensitas rendah, sedang, dan berat. Jika baru memulai untuk melakukan aktivitas fisik secara rutin, disarankan untuk memilih aktivitas fisik dengan intensitas rendah terlebih dahulu baru bertahap ke intensitas sedang.

Olahraga untuk lansia berintensitas rendah misalnya adalah jalan santai dan peregangan. Sedangkan, olahraga intensitas sedang adalah latihan aerobik, seperti jalan cepat, jogging, bersepeda, yoga, pilates, hingga senam.

Lansia sangat disarankan untuk tidak melakukan aktivitas intensitas berat, seperti mendaki gunung, berlari, angkat beban terlalu berat, dan high intensity interval training (HIIT) agar menghindari hal-hal yang tidak diinginkan, seperti cedera. Jika sudah terbiasa, lansia disarankan melakukan olahraga intensitas sedang karena bisa memberikan manfaat lebih daripada olahraga dengan intensitas rendah.

Time

WHO menyarankan waktu olahraga minimal 150 menit per minggu dengan intensitas sedang, atau 75 menit dalam seminggu untuk intensitas berat. Jumlah tersebut dapat dipecah, misalnya, jika lansia melakukan latihan aerobik intensitas sedang selama 30 menit per hari, jumlah durasi bisa dibagi kembali seperti 15 menit dilakukan di pagi hari dan 15 menit di sore hari. Yang terpenting, target 150 menit per minggu atau 75 menit per minggu harus tercapai.

Type

Jenis atau tipe olahraga untuk lansia yang bisa dipilih di antaranya latihan kardio, latihan kekuatan massa otot, latihan keseimbangan, dan latihan fleksibilitas.

Latihan kardio yang bisa dicoba untuk lansia di antaranya yaitu jalan cepat (brisk walking), jogging, hingga gerakan sederhana seperti chair marching dan gerakan tinju ke atas atau ke depan. Selain itu, lansia juga dapat mencoba latihan keseimbangan, seperti knee lifts dan beberapa gerakan yoga, seperti chair pose, mountain pose, dan tree pose. Satu set gerakan dapat dilakukan dalam repetisi 10 hingga 15 kali.

Sementara itu, untuk menjaga kekuatan massa otot lansia bisa melakukan squat dengan kursi (chair squat), push-up bertumpu pada tembok (wall push up), hingga latihan angkat beban ringan menggunakan dumbbell atau tumbler air minum.

Lansia juga dapat melakukan latihan fleksibilitas, yakni yang dapat menggerakan banyak otot dan memperlentur badan. Lansia juga dapat melakukan berbagai gerakan stretching, yoga, tai chi, menari, hingga berenang untuk melatih fleksibilitas tubuh.

Lainnya

Komunitas Pensiunan Pertamina

BY PUTRI

Begini Sejarah PWRI, Organisasi Kemasyarakatan Pensiunan Sipil

BY PUTRI

Bisa Meningkatkan Mood, Inilah Manfaat Mendengarkan Musik yang Jarang Diketahui

BY PUTRI